ボディメイクやダイエット中、どうしても食べたい欲が抑えられないときもありますよね。そんなときは「チートデイ」としてたくさん食べる日を作るのがおすすめです。チートデイの正しい取り方と、ボディメイクに効果が期待できる食べ物をご紹介します。チートデイは計画的に正しく取り入れることで、減量のスピードを上げたり、暴飲暴食の予防につながります。

チートデイの正しい取り方

まずは、チートデイの適切な取り方について説明します。チートデイの目的や、ただの暴飲暴食との違いを理解しておきましょう。

チートデイとは（目的と効果）

そもそも、チートデイとは何でしょうか？「暴飲暴食＝チートデイ」と思っている方も多いかもしれませんが、少し意味が違います。チート（cheat）には、騙す、あざむくといった意味があります。ダイエットのために低カロリーな食事を続けていると、体の代謝が下がり痩せにくくなってしまいますが、チートデイを作ることで脳をだまし、代謝を下げないようにするのが目的です。体重が落ちにくくなる時期を停滞期といいますが、チートデイを定期的に設けることで、停滞期を防ぐことができます。

チートデイの頻度とタイミング

チートデイを行う最適なタイミングは、停滞期に入る少し前がベストです。頻度としては1週間に1日が良いとされていますが、チートデイを作るのが不安な方は無理に作る必要はありません。停滞期の指標となるのは、体重です。毎日測定し、減らなくなってきたときが停滞期になります。たとえば、ダイエットを開始してから10日後に停滞期に入った場合、チートデイは10日ごとに設定するといいでしょう。いつまでも体重の変動がない場合は、そもそもの食事でカロリーを取りすぎている可能性があります。その場合は、チートデイの前に普段の食事から見直してみましょう。

チートデイに適した食べ物

チートデイは好きなものを食べていい日とされていますが、おすすめの食べ物があれば知りたいという方も多いのではないでしょうか？チートデイ向きの食べ物と、その理由とあわせてご紹介します。

ピザ

ハイカロリーの代表的な食べ物であるピザは、ボディメイクやダイエット中は控えるべき食べ物ですが、チートデイであれば食べても問題ありません。見方を変えれば、炭水化物・脂質・タンパク質のすべてが取れる食べ物です。チートデイに食べることでジャンクフード欲が満たされるため、暴飲暴食を防ぐ効果も期待できます。

寿司

チートデイには炭水化物を食べるといいといわれています。炭水化物（糖質）を摂取することで代謝を上げるためのホルモン「レプチン」を補えるため、ごはん系はおすすめです。中でも寿司は、海鮮でタンパク質を補いながらシャリで炭水化物も食べられる優秀な食べ物です。さっぱりと食べられ、チートデイでも罪悪感も感じにくいでしょう。

パスタ

チートデイは、普段の食事制限で取れない糖質や脂質をしっかり取ったほうが効果的です。前述したように、下がってきた代謝を上げるために炭水化物は取りたいので、パスタはチートデイにおすすめの食べ物といえます。ペペロンチーノなどのオイル系パスタや、お肉をたっぷり使ったミートパスタなどが特におすすめです。チートデイであれば好きなパスタを存分に楽しめます。

ステーキ

普段は牛肉を控えている方も、チートデイであれば楽しめます。肉類はタンパク質が多いため、特に筋力をつけたい方におすすめです。罪悪感を感じる方は、脂身の少ないヒレなどを選ぶといいでしょう。野菜を一緒に食べれば食物繊維も摂取できます。

アイスクリーム

せっかくならスイーツも楽しみたいですよね。普段は我慢しているアイスクリームも、脂質・糖質をしっかり補給できるため、チートデイなら食べられます。思いっきり堪能して、また明日からのボディメイクやダイエットを頑張りましょう。

チートデイの注意点と失敗しないためのポイント

ボディメイク中にチートデイを取り入れる際の注意点と、失敗しないためのポイントについて解説します。

適切な計画と気持ちの切り替え

チートデイを取り入れるのであれば、適切な時期に決行し、1日で気持ちを切り替える必要があります。しっかりと停滞期を見計らい、自由に食べていい日は1日だけにしないと、チートデイにはなりません。好きなものを好きなだけ食べたことで、次の日も気持ちを引きずり暴飲暴食してしまっては意味がないのです。また、日ごろの食事制限が徹底できているからこそチートデイは決行できるものです。基本の食事を見直し、十分に制限できているが体重が減らない場合に、チートデイは取り入れていきましょう。

中途半端に行わない

チートデイを設けても、中途半端に食べるだけでは、代謝を上げるための刺激にはなりません。食べると決めたのであれば炭水化物、脂質、糖質をたっぷりと摂取するなど、メリハリをつけることが重要です。あくまでもチートデイの目的は代謝を上げることなので、目的を見失わないようにすれば失敗は防げるでしょう。

チートデイは正しく取り入れることで効果を発揮するものです。タイミングを見計らって適切な頻度で計画的に行うことが重要になります。正しく実践できれば、減量の速度を上げたり、暴飲暴食予防にも役立ちます。チートデイを上手に取り入れて、ボディメイクを成功させましょう！

「ボディメイクを始めてみたいけど何をすればいいの？」という初心者の方に向けて、おすすめのトレーニング方法を紹介します。人気の自宅でできるトレーニングから、食事管理の方法、さらに気を付けるポイントまでわかりやすく解説します。理想の体に向かって、まずはできることから始めていきましょう！

ボディメイク初心者におすすめのトレーニング

これからボディメイクを始める方におすすめのトレーニングと、そのやり方を説明します。

自宅でできる簡単な筋トレ

気軽にボディメイクを始めたい方や、ジムへ通うことに抵抗がある方におすすめなのが、自宅でのトレーニングです。本格的な器具は必要ないため、誰でも簡単に始められます。簡単に鍛えられるトレーニングとしては、クランチ、プッシュアップ、ヒップリフトなどが挙げられます。お腹周りや二の腕、足など、ご自身の気になるパーツから始めるのがいいでしょう。道具は一切使わず、自身の体で負荷をかけながら行います。トレーニングしにくいと感じた場合は、ヨガマットを敷くとバランスが取れて動きやすくなります。体1つあればトレーニングはできますが、小さいダンベルなどを取り入れるとより本格的な筋トレが自宅で可能になります。

初心者向けの有酸素運動

有酸素運動とは、軽い負荷を長時間かけて行う運動です。ウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリング、エアロビクスなどが代表的な有酸素運動になります。運動強度が高すぎないため初心者でも始めやすく、継続することで基礎代謝の向上や体脂肪の燃焼などが期待できます。スタミナがつくと心肺機能の向上が見込めたり、血圧の安定といった健康面でもポジティブな反応がみられるようになるでしょう。酸素を取り込みながらの運動なためリフレッシュ効果も得られます。まずは1日30分のウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか？

ボディメイク初心者が気をつけるポイント

普段あまり運動をしない方がいきなりボディメイクを始めると、ケガや体調不良といった事態が起きる可能性もあります。注意すべき3つのポイントを押さえてから、ボディメイクをスタートさせましょう。

ケガを防ぐためのストレッチ

筋トレや有酸素運動の前後には、ストレッチを行うようにしましょう。運動前のストレッチは、ウォーミングアップとして体を運動する状態にする役割があります。筋肉や関節の固まりをほぐすことでパフォーマンスが上がり、効率的に運動できます。酸欠の予防やケガ防止にもなるため、ストレッチをしてからトレーニングに励みましょう。運動後のストレッチは、クールダウンの役割があります。運動を急にやめると吐き気やめまいなどが起こる危険性があります。運動後のストレッチは、上昇している血流を正常に戻し、体を落ち着かせる働きがあります。しっかりクールダウンすると、翌日に疲れもたまりにくくなるため、運動後のストレッチも重要です。

適切な休養をとる

早くボディメイクしたいからと言って、休息日を作らないのは危険です。疲れが蓄積した状態でトレーニングを行っても、パフォーマンスが下がってしまい思うような成果は出ません。筋肉強化のために休養は必須なため、意識して取るようにしましょう。人により必要な休息日は異なりますが、週に1日か2日は休養する日を設けて体の様子をみてみましょう。

適切な食事管理を行う（PFCバランスの意識／カロリー管理の徹底）

ボディメイクには食事管理も欠かせません。どれだけ筋トレを頑張っても、ハイカロリーな食事や必要な栄養素を満たしていない食事を続けていれば、理想の体を作ることは不可能でしょう。適切な食生活のためには、PFCバランスの整った食事やカロリー制限などが必要になります。PFCバランスとは、たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取比率が整った食事のことです。「タンパク質13～20％：脂質20～30％：炭水化物50～65％」が基準となっており、筋肉増強や減量など目的によってバランスが変動します。ダイエット目的の方であれば、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう意識するなど、食事面もしっかりと管理しましょう。

パーソナルピラティスによるボディメイクも初心者におすすめ

女性のボディメイクにおすすめな運動として、ピラティスも挙げられます。ハードな運動や筋トレに苦手意識のある方でも、楽しみながらトレーニングできると評判です。インナーマッスルを鍛えるため、女性らしいしなやかなボディラインを手に入れられます。また、パーソナルピラティスであればマンツーマンで指導が受けられ、食生活などのアドバイスを受けることも可能です。トレーナーに付きっきりで指導してもらえるため、1人でトレーニングを続けるよりもモチベーションが維持しやすく、人気があります。最短で効率的にボディメイクがしたい方は、パーソナルピラティスの導入もおすすめです。

ボディメイク初心者が成功するポイントは、適切な運動を選択し、食事管理を徹底することにあります。まずは出来ることから、少しずつ始めてみましょう！パーソナルピラティスをご検討中の方は、BRESTで体験してみませんか？予約を受け付けております。

ボディメイクに「有酸素運動はいらない？それとも必要？」と悩む方も多いのではないでしょうか。トレーナーによって言うことが違うため、トレーニング初心者が悩むのは当然です。有酸素運動とはウォーキングやランニングのことですが、脂肪の燃焼に役立ちます。つまり、余計な脂肪を減らしながらボディメイクしたい方は、組み合わせることで効率的にボディメイクできるのです。おすすめのトレーニング方法などをご紹介するので、ぜひ実践してみてください。

ボディメイクにおける有酸素運動の必要性

有酸素運動の役割とその必要性についてみていきましょう。ボディメイクに有酸素運動は必要ないという意見もありますが、果たして本当に必要ないのでしょうか？

ボディメイクと有酸素運動の役割

ボディメイクとは、理想の体を作り上げることを指します。基本的に食事制限と運動で体を仕上げていき、主に筋トレで筋肉量の向上を目指します。筋トレは短時間に大きな負荷をかけて筋肉を大きくするのが目的で、アウターマッスル（目に見える筋肉）が鍛えられます。有酸素運動は、ジョギングやウォーキング、エアロビクスなど、負荷の少ない運動を長時間継続する運動のことです。脂肪燃焼や呼吸循環器系の機能向上などの効果があるといわれています。そのため、ボディメイクと有酸素運動はそもそもの役割が異なります。

筋トレとのバランス

減量目的や脂肪を落としながらボディメイクしたい方は、有酸素運動と組み合わせたトレーニングが最適です。筋トレと有酸素運動の時間配分としては、ダイエット目的なら「有酸素運動40分：筋トレ20分」、筋肉増強が目的なら「有酸素運動10～20分：筋トレ40～50分」がいいとされています。自身がボディメイクに励む目的で時間のバランスを考えるといいでしょう。

効果的な有酸素運動と筋トレの組み合わせ

有酸素運動と筋トレの最適な組み合わせを知って、効果的なトレーニングに励みましょう。

トレーニングの順番

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、トレーニングの順番としては筋トレの後に有酸素運動を行うのが理想的です。先に筋トレを行うことで、筋肉量は維持したまま脂肪量を減らす効果が期待できます。筋肉がつくと基礎代謝が上がるため、筋トレしていない間も脂肪を燃やすことができます。

効果的な有酸素運動の種類

有酸素運動といえば、ウォーキング、ジョギング、スクワット、水泳、なわとびなどが挙げられます。筋トレとの組み合わせでは、ウォーキング、ジョギング、サイクリングが特におすすめです。ウォーキングは年齢や体型に関係なく始めやすい運動で、歩くとリフレッシュできるため精神面でもいい効果があるといわれています。ジョギングは歩くよりも負荷が多いため、脂肪を効率的に燃やすことができ、ダイエットしたい方におすすめです。さらに効率よく脂肪燃焼できるのがサイクリングです。体の中でも大きな筋肉である太ももやお尻の大臀筋など、下半身を効率的に動かすため、全身はもちろんウエスト周りや足の太さが気になる方に向いています。

有酸素運動を取り入れたトレーニングプランの立て方

有酸素運動を取り入れたトレーニングを行う場合のプランの立て方について説明します。

週ごとのスケジュール

基本的にスケジュールは、1週間単位で決めるのがおすすめです。1日の中でトレーニングの時間をある程度確保できる場合は、筋トレする日と有酸素運動する日を分け、それぞれに集中するといいでしょう。時間があまり取れない場合は、筋トレの後に有酸素運動を行うと効率的です。筋トレは毎日同じトレーニングを繰り返すよりも、部位ごとに日替わりで違うトレーニングをするといいでしょう。有酸素運動は、前述したようにウォーキングやジョギング、サイクリングを取り入れてみてください。

栄養管理との連携

ボディメイクは運動面だけでなく、食事面も重要なポイントになります。食材によって効能が違ったり、1回の食事のカロリーが毎回同じとも限らないので、食べたものによってトレーニングプランを変えるのもおすすめです。例えば、カロリーの高い食事をした日はサイクリングをして脂肪を燃やす、高たんぱくなメニューにしたい日は筋肉量を増やすため筋トレに集中するなど、食材の持つ特色を生かしながらトレーニングに励むとより効率的なボディメイクが期待できます。

ボディメイクにおいて有酸素運動は必要ないという人もいますが、それぞれの目的を理解したうえで組み合わせれば、効率的なボディメイクが可能です。ご紹介した運動やプランニング方法を参考に、有酸素運動と筋トレをバランスよく組み合わせて、ボディメイクを成功させましょう！初心者の方や、自身で管理する自信がない場合は、パーソナルで指導を受けるのもおすすめです。

ダイエットについて調べると「ボディメイク」という言葉が出てくると思います。そもそも「ボディメイクって何？」とわかっていなかったり、ダイエットで行う筋トレとの違いもあいまいですよね。この記事では、女性のダイエットにおけるボディメイクと筋トレの違いについて解説します。目的やアプローチ、食事方法の違いなどを比較しながら、自分に合うトレーニング方法を見つけてくださいね！

ボディメイクとダイエットにおける筋トレの違い

まずは、ボディメイクとダイエットで行う筋トレの違いを理解しましょう。その目的やアプローチ方法の違いがわかれば、自身の目的に合うほうが見えてくると思います。

ボディメイクでの筋トレの目的とアプローチ

ボディメイクとはその名の通り、「ボディ（体）」を「メイク（作る）」ためのトレーニングです。例えば、腹筋を鍛えて体を引き締めたい人もいれば、ヒップをボリュームアップしてカーヴィーな体型になりたい人もいますよね。その人にとって理想的なボディラインを作る目的であれば、減量・増量は関係なく「ボディメイク」と呼ばれます。筋肉量だけでなく脂肪量を増やすこともあり、理想の体型を目指してトレーニングや食事管理を行います。ボディメイクでの筋トレは、鍛えるべき筋肉を正しく鍛えることが重要です。バストアップが目的であれば大胸筋を鍛えたり、綺麗な縦線の入ったウエストになりたければ腹直筋を鍛えたりと、アプローチが異なります。ボディメイクでの筋トレは、ピンポイントで狙って筋トレする必要があります。

ダイエットでの筋トレの目的とアプローチ

ダイエットとは、一言でいえば「減量すること」です。体重に比重を置き、体脂肪の減少を狙いながら痩せることが目的となっています。筋トレで鍛えるというよりも、食事制限を軸にしながら運動したり半身浴をするなど、様々な方面からアプローチして痩せることを目指します。具体的に「〇キロまで痩せる」と目標を立て痩せたいのであれば、それはダイエットです。筋トレを一切せず、食事制限のみで痩せることもダイエットといえます。ダイエットに筋トレを用いるのであれば、基礎代謝量の向上が目的です。主に大腿四頭筋といった大きい筋肉を鍛えると、基礎代謝量が上がり太りにくい体質になります。リバウンド予防のためには、筋トレしながらのダイエットがいいでしょう。

ボディメイクにおける筋トレの方法

ボディメイクにおける筋トレでは、以下のトレーニング方法が有効です。

筋肉の成長を促すトレーニング

筋肉のボリュームアップを目指すボディメイクでは、レジスタンス運動がおすすめです。レジスタンス運動とは、ダンベルやバーベルを使ったり、自身の体重で負荷をかけながら行うトレーニングで、腕立て伏せやスクワットなどを繰り返し行うことで筋肉の成長を目指します。短時間で大きな負荷をかける無酸素運動を繰り返すと、成長ホルモンの分泌を促すといわれています。

部位別のトレーニング

ボディメイクはパーツごとの筋トレで、ピンポイントに鍛えていきます。二の腕は引き締めたい、でもヒップはボリュームをつけたいなど、ボディラインを整えるためにはパーツごとに最適なトレーニングが必要です。二の腕・バスト・お腹周り・ヒップ・脚を重点的に鍛えると、ボディラインが美しく見えます。また、一般的にスタイルがいいと言われる人たちは、共通して姿勢がいいです。背筋がピンと伸びた姿勢へと改善するために、インナーマッスルや背骨を鍛えるのもおすすめです。

ボディメイクとダイエットにおける食事の違い

トレーニングとあわせて食事管理も必須になりますが、ボディメイクとダイエットでは食事内容も異なります。それぞれに適した食材やメニューをご紹介します。

ボディメイクに適した食事

ボディメイクにおける食事は、タンパク質を多めにとるのが基本です。脂質は、サラダ油は控えオリーブオイルなどの良質なものに変更し、炭水化物は全体の50％取るといいでしょう。食事量が少ないと十分なエネルギーが行きわたらず、筋トレをしても効果が得られないことがあります。目安としては、1食500kcalを意識するといいでしょう。筋トレ後はタンパク質摂取のためにプロテインを飲むのがおすすめ。筋トレ後から30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、タンパク質を吸収するのに絶好のタイミングです。肉や魚、卵など食事でタンパク質を取りつつ、プロテインもプラスしてみましょう。

ダイエットに適した食事

ダイエットは痩せることが目的なため、「消費カロリー＞摂取カロリー」にするのが基本です。ただ、カロリーさえ気にすれば何を食べてもいいというわけではなく、栄養バランスの取れた食事にすることが大切です。摂取カロリーが極端に低いと代謝が下がり、結果として痩せにくく太りやすい体になるため健康的な食事を心がけましょう。ダイエットでは「PFCバランス」を意識した食事がおすすめです。タンパク質・脂質・炭水化物を最適なバランスで摂取でき、栄養素の過不足を防げます。魚の定食を想像するとイメージしやすいでしょう。消費カロリーと摂取カロリーのバランスは、その日の筋トレ内容により異なるため、調整しながら食事を管理しましょう。

ボディメイクとダイエットでの筋トレは、似ているようで目的が違います。食事とあわせて管理しながら理想の体型を叶えましょう！トレーニングには様々な方法がありますが、バランスよく鍛えられるピラティスは、ボディメイクやダイエットにもおすすめです。BRESTでは体験予約を受け付けています。女性らしいボディラインを目指す方は、まずはご体験ください。

50代になり、体型の変化や更年期症状などこれまでとは違った悩みを抱えている女性も多いのではないでしょうか？人生100年時代といわれる昨今で、50代は今後の人生や健康について考えなおすタイミングでもありますよね。「昔のスタイルを取り戻すためボディメイクを始めたい」「老後も健康に生きたい」「スカッとするストレス解消方法を見つけたい」などと感じている方におすすめしたいのが、ピラティスです。

ピラティスはなんとなく若い人がやる運動というイメージがあるかもしれませんが、エクササイズ中心なためあまり運動をしてこなかった方でも気軽に始められます。身体のあらゆる不調を改善したり、インナーマッスルを鍛えてボディメイクできたりと、たくさんのメリットがあるピラティスを候補にしてみませんか？

50代のボディメイクにピラティスがおすすめ

50代の女性が運動を始めようと思うきっかけで多いのが、「肥満の解消」「体力の向上」「ストレス解消」などです。ぽっこりお腹やたるみなど体型の崩れ、体力の低下などを感じ始め、何かいい運動はないかと探し始める方が多いようです。そこでおすすめしたい運動がピラティスです。リハビリテーションを目的に始まっているピラティスは、身体の調子を整えながら体力や筋力の向上を目指せます。ピラティスは運動の強度で言うとウォーキングと同じくらいであり、普段あまり運動をしていない方でも取り組みやすいと人気があります。胸式呼吸で自律神経に働きかけ、細胞を活性化し若々しさも手に入れられるため、幅広い層に支持されています。

パーソナルピラティスでのボディメイクの効果とメリット

ピラティスを初めて行う50代の方には、パーソナルピラティスがおすすめです。その理由や、パーソナルピラティスで感じられる効果・メリットについてお伝えします。

50代の自分に合わせたメニューが実行できる

パーソナルピラティスとは、トレーナーより1対1で指導を受けられるピラティスのことです。ピラティススタジオは、グループレッスンと言って集団で行う教室が多いですが、パーソナルピラティスであれば個人で受けることができます。そのため、自分に合った専用のメニューを考えてもらえ、お悩みや目的に沿って的確なアドバイスがもらえます。50代でピラティスを始めるのが不安という方でも、基礎から丁寧に教えてもらえるため安心して受講できるのがメリットです。

自分のペースでピラティスに取り組める

グループレッスンの場合、次々とレッスンが進んでいきますが、パーソナルピラティスであれば自分のペースで続けることができます。専属のトレーナーが体調や習得スピードに合わせて管理するため、レッスンについていけないという事態は起こりません。周りの目を気にすることもないので、マイペースで楽しくピラティスに取り組めます。

効率的に理想のボディメイクが実現できる

パーソナルピラティスでは、トレーナーが個人の要望をしっかりと汲み取り、適切なプログラムを考案してくれます。例えば、下腹のぽっこりを解消したい、丸くなってきた背中を改善したいなど、具体的な悩みを伝えることが可能です。やみくもなトレーニングではなく、目標実現のための効率的なトレーニングができるのです。そのため、理想のスタイルや目標がある方にパーソナルピラティスは向いています。

50代のボディメイクにおける注意点

ピラティスでボディメイクを行うにあたり、いくつか注意する点があります。特に50代で久々に運動を始める場合、ケガの心配もあるため注意点を意識しながら行ってみましょう。

無理のない範囲、頻度から開始する

ピラティスは体への負荷が軽く、運動や体力に自信がない方でも取り組めるエクササイズです。その特性を生かし、無理なくできる範囲でスタートするといいでしょう。頻度でいうと、週に1～3回くらいで取り入れるのがベスト。回数を増やしすぎると、筋肉が回復しないまま続けることになるためかえって負担が重くなります。一度不調が起きると回復まで時間が必要になるため、結果を出すためには無理をしないことも重要です。

トレーナーからのアドバイスを柔軟に受け止める

パーソナルピラティスでボディメイクする際は、トレーナーのアドバイスをしっかりと受け入れることが大切です。トレーニングや食事内容など、長年の経験により自分に合う合わないがはっきりしている方もいると思いますが、プロの目から見るとその方法が間違っているケースもあります。理想の体型を叶えるためには、トレーナーを信用し柔軟な思考でアドバイスを受け入れましょう。

十分な休息と栄養補給を取り入れる

ボディメイクは、頑張って運動するだけでなく休息も大切な要素です。ピラティスを始めたての頃は、筋肉痛やだるさが出ることもあると思います。トレーニング後、心はリフレッシュできていても筋肉は疲れている状態です。運動後は十分に休んで体の疲労を回復させましょう。また、ダイエットや体力づくりが目的でピラティスを始める場合、食事制限することもあると思います。カロリーを減らしたいからと言って極端に制限すると危険なので、必要分の栄養は取りましょう。筋肉量を増やしたい方は、ピラティス後にプロテインを飲むなどタンパク質を取るのもおすすめです。ピラティス中は汗をかくため、水分補給も忘れずにしましょう。

50代でボディメイクを始めようとお考えなら、パーソナルピラティスがおすすめです。姿勢や内臓下垂の改善など体型の変化に加え、自律神経を整えリフレッシュできるといった効果も見込めます。BRESTのパーソナルピラティスは、運動初心者の50代の方でも安心してトレーニングできる環境がそろっています。まずは体験予約からお申し込みください。

ボディメイクを始めるにあたり、「ボディメイクはどれくらいで変わる？」「効果が出るのに必要な期間は？」と気になりますよね。ボディメイクの変化が感じられる期間や、効果の出るトレーニング方法について解説します。これからボディメイクを始めようと思っている方や、今現在トレーニングの効果を実感できていない方も、これを見れば最短で効果を実感できるはず。いつまでに理想の体型になりたいと目標のある方は、逆算して取り組んでいきましょう！

ボディメイクの期間はどれくらい必要？

まずは、ボディメイクで効果が出るまでにどれくらいの期間が必要か知っておきましょう。先が見えないままトレーニングするよりも、目安として期間を理解しておくとモチベーションの維持にもつながります。

平均的には数ヶ月から半年以上

基本的にはトレーニングを初めて2、3か月～半年くらいで変化を感じられるようになります。個人差もありますが、ウエストの脂肪が減って腹筋がついたり、全体的に引き締まった印象になったりと、数か月過ぎたころから効果を感じられるでしょう。変化がみられるのは見た目だけではありません。3か月も経つと、最初はきつかったトレーニングに余裕が出てきたり、負荷が物足りなくなったりなど、トレーニングの場面でも変化を感じられるようになります。

個々の身体状況や目標によって異なる

一人ひとりの体型や体質により、効果が出るまでの期間は異なります。同じ条件でトレーニングをしても全員が全く同じ体型になることがないように、元の体型や筋肉の付きやすさなどで必要な期間は変わってきます。誰にでも共通で言えるのが、短期間で極端な体型変化は望めないということです。1か月で10kg痩せるといった過度なダイエットのような行為は身体を壊す危険性もあり、健康的なボディメイクとは言えません。なるべく早く効果を出したい場合は、パーソナルトレーニングに通ったり、徐々に負荷のかかるトレーニングにステップアップするなど、効率的なトレーニングと食事管理がおすすめです。目標とする期間が少し先であれば、ゆっくりと着実にボディメイクしていくといいでしょう。

トレーニング内容や食事内容によっても変わる

元の体型だけでなく、トレーニングの内容や食事メニューの内容によっても変わってきます。どのような体型になりたいかなど目的にもよりますが、筋トレでは負荷のかけ方や動作スピードにより筋肉の付き方も変わります。また、筋トレで傷ついた筋肉を修復するために高たんぱくな食事にしたり、脂肪を減らしたい方は低脂質を心がけるなど食事を意識することも大切です。

効果の出るボディメイクの方法と期間

ボディメイクで効果的なトレーニングをするために、おすすめの方法をご紹介します。それぞれ目的が異なるため、理想の体型に合ったトレーニングを選ぶといいでしょう。

筋力トレーニング

ボディメイクには、筋力トレーニングが欠かせません。筋肉をつけることは、体を引き締めて見た目をよくするだけでなく、基礎代謝量のアップや体力、持続力の向上などにつながります。たとえば、週に2回の筋力トレーニングを3か月続けると、筋肉がついたことを実感できるでしょう。ヒップなどのボリュームアップや、ヘルシーなスタイルにしたいといった場合は筋トレがおすすめです。

有酸素運動

有酸素運動は、第一に脂肪を燃焼したい方におすすめです。ウォーキングやジョギング、エアロビクス、ピラティスなどが、有酸素運動になります。有酸素運動はボディメイクやダイエットだけでなく、心臓の拍出量や血液循環の改善も見込める健康維持に必要な運動です。有酸素運動の効果が出始めるのは、約1～3か月後といわれています。ボディメイクを始める前に体脂肪なども測っておくと、数値で変化が見られるでしょう。

また、筋トレと有酸素運動を組み合わせるとより効率的なボディメイクができます。最適な比率で運動したい場合は、マンツーマンで指導が受けられるパーソナルジムに通うのがおすすめです。

バランストレーニング

バランストレーニングとは、その名の通りバランス能力を高めるトレーニングのことです。ヨガマットの上でポーズをとったり、バランスボールやバランスボードなどの器具を使ったトレーニングで体幹を鍛えます。やはり3か月くらいで筋肉が鍛えられていることを感じられるでしょう。バランス力が鍛えられるとインナーマッスルがつき、姿勢改善やバランスの取れた美しいスタイルが叶います。

ボディメイクにはピラティスがおすすめ！ その理由は？

女性のボディメイクには、インナーマッスルを鍛え柔軟性を高めるピラティスがおすすめです。ストレス解消効果もあり、運動嫌いでも楽しみながらトレーニングできると人気があります。

インナーマッスルなど全身の筋力を均等に鍛える

ピラティスやマシンピラティスでは全身を使い、通常の筋力トレーニングでは難しいインナーマッスルを鍛えていきます。内臓や関節を正しい位置に整えるため内臓機能が活性化し、基礎代謝のアップや太りにくい体が作れるのです。猫背やストレートネックなど見た目の問題や、肩こりや腰痛などの改善ができるため、美しいボディライン作りに適しています。

筋力だけでなく柔軟性も向上できる

軽い負荷をかけながら行うピラティスでは、筋力だけでなく柔軟性の向上も期待できます。ストレッチのような動きをしたり、可動域を意識してポーズを取るため、インナーマッスルがつき柔軟性も高まっていきます。繊細な動きで細かい筋肉にも働きかけるピラティスは、しなやかなボディを作るのに向いています。

自分に合わせた負荷で運動できる

ピラティスのスタジオレッスンは、難易度や目的によりクラスが分かれています。そのため、初心者でも1から教わることができ、易しいピラティスから始められます。物足りない方や負荷をかけたい方は上級者向けのレッスンを受けるなど、自分に合ったレッスンを選択できるので安心です。自身で選択するのが難しいという方には、パーソナルピラティスが最適です。その人の体質や目的に添ってトレーナーが指導するため、的確なアドバイスのもとボディメイクができます。

ボディメイクで効果を実感するまでには、最低でも数か月かかります。効果の出るトレーニングについて参考にしながら、無理のない範囲でボディメイクに取り組んでみてくださいね。ピラティスやパーソナルでのレッスンは、BRESTをご検討ください。初回体験も可能です。

ボディメイクやダイエットを成功させるために、まず必要なのが「目標設定」です。あらかじめ目的や目標を決めておくことで、モチベーション維持ややる気の向上につながります。

この記事では、ボディメイクを始める際の目標の立て方や、目標達成するためのポイントをお伝えします。漠然とした理想を書き出して明確化することは、なりたいボディを叶えるための近道です。ノートやスマホのメモなどに書いておくと、いつでも見返せるのでおすすめですよ。

具体的なボディメイクの目標を立てる

まずは、頭の中にある理想を書き出し、目標を立てましょう。痩せたい、綺麗になりたいといった漠然とした思いではなく、「腹筋を割ってくびれも作る」「3か月後に水着が似合う体になる」など、具体的な目標を設定することが大切です。なぜ具体的に目標を立てる必要があるのか、その理由やメリットを解説します。

達成可能性を高める

具体的に目標を立てることは、達成への可能性を高めます。「なりたい像」があれば、その目標に向かって筋トレや食事改善に取り組むことができます。ですが、漠然と「綺麗になりたい」と思っているだけでは、具体的に何をすればいいか不透明なままで行動に移せません。目標を明確化することで、「筋トレのために週3でジムへ通う」「夕食の白米は100gに減らす」といったすべきことが見えてきます。効率的に動くことができるため、変化を感じられるスピードも速まり最短でのボディメイクにつながります。

行動計画がしやすくなる

最初に目標を立てることで、計画的に動けるようになるのもメリットです。たとえば、体重は数値化されているため計算しやすく、わかりやすい指標になります。ダイエットにおいて、体重は1か月で5％以内を落とすことが理想といわれています。50kgの人であれば、1か月に2.5kgまでが目安であり、この数値がわかっていれば運動や食事量をコントロールしやすくなります。2.5kg分の脂肪を落とすために、消費カロリーの高い筋トレをしたり脂質の低い食事をするなど、具体的にすべき行動が見えてくるのです。

モチベーションを向上させる

先に目標を立てることはモチベーションの維持にもつながります。ボディメイクやダイエットを始めたばかりのころはやる気で満ち溢れていますが、3日坊主になってしまったり、飽きて続かないことも多いでしょう。具体的な目標設定をしないままボディメイクを始めると、モチベーションが落ちてきたときに「なぜ自分は頑張っているの？」「なんのために筋トレしてるの？」と目的がわからなくなってしまいます。目的を見失ってしまうとモチベーションが戻らず、ボディメイクが続きません。あらかじめ目標を立てメモしておけばいつでも見返すことができ、始めたことの意味を思い出せるでしょう。

ボディメイクの目標にできる項目

ボディメイクは漠然なイメージよりも、参考になるモデルがいたほうがよりモチベーションが維持しやすいです。憧れの芸能人みたいな体型になるといったイメージや、体重・体脂肪などの数字を目標に設定するとわかりやすいでしょう。

なりたい体型のイメージ

芸能人やKPOPアイドル、ボディビルダーなど、なりたいイメージがきっとあるはずです。ボディメイクで何より変化させたいのは見た目なので、理想の体型に近いモデルを見つけるといいでしょう。もちろん理想の人物がいなくても問題ありません。二の腕だけを引き締めたい、といったイメージでもOKです。なりたい体型のイメージが見つかったら、メモに写真を貼っておくといつでも見られてモチベーションアップに役立ちます。

体重や体脂肪率

具体的な目標体重を設定する方も多いのではないでしょうか？ただ、ボディメイクでは体重にとらわれすぎず、あくまでも見た目重視で行うのがおすすめです。単に体重を減らすダイエットとは違い、美しいスタイルに仕上げていくのがボディメイクです。適切な筋肉がつくことで体重が増えることもあります。そうした場合、体重だけを見ているとショックを受けてしまうこともあるでしょう。体重は変わらないのに体脂肪が減り筋肉量が増えているパターンであれば、見た目が引き締まったなどの変化を感じられると思います。目標体重は目安としつつ、体脂肪率も意識するとより嬉しい変化を感じやすいでしょう。ボディメイクを始める前に、体重と体脂肪率を記録しておくのがおすすめです。

ウエストサイズ

ボディメイクで「腹筋を作りたい」「細いくびれのあるウエストになりたい」と願う女性は多いと思います。おなか周りは見た目の変化がわかりやすく、目標設定にもおすすめです。効果を実感するとモチベーションが上がりやすくなるため、腹筋やくびれ作りから重点的に始めるのもいいでしょう。

ボディメイクで目標達成するためのポイント

挫折しないボディメイクのために、目標達成のポイントをお伝えします。モチベーション維持の方法を工夫して、理想のボディを手に入れましょう！

定期的に記録をとる

ボディメイクでは、トレーニング内容や体重などを記録するのがおすすめです。筋トレで何をしたか、ジムでどれくらいの時間トレーニングできたかなどを記録に取っておけば、自分の頑張りが目に見えて実感できます。また、あくまでもボディメイクでは見た目を意識していきたいですが、やはり体重は変化がわかりやすいため記録といいでしょう。記録を毎日のタスクに入れるとストレスになる方は、1週間や10日ごとなど、気が向いたときに記録すればOKです。

目標達成のためのスケジュールを立てておく

計画的にボディメイクできるよう、スケジュールを立てておくのもいいでしょう。たとえば日曜日に1週間分のメニューを決めておけば、残り6日は何も考えずタスクをこなしていくだけでいいという状態が作れます。何曜日はジムで腕のトレーニングをする、何曜日はウエストを鍛える筋トレをするなど決めておけば、毎日追われる必要もありません。自分でスケジュールやメニューを考えるのが難しそうという場合は、パーソナルジムに通うのもおすすめです。

続けやすい環境を作る（ピラティススタジオに通うことを例として挙げる）

一度や二度の筋トレだけで、理想のボディをかなえることはまずできません。ボディメイクは続けることが何より大切です。そのために、楽しみながらトレーニングを続けられる環境を作ることも重要になります。ボディメイクを始めるなら、ジムに通うのが一般的です。24時間営業で自由に筋トレできるジムや、トレーナーがマンツーマンで指導してくれるパーソナルジムなど、自分に合ったものが選択できます。女性にはピラティススタジオも人気です。ピラティスではインナーマッスルを鍛えて、姿勢や体のバランスを整えていきます。しなやかなボディを作りたい方や、筋トレよりもエクササイズが好きな方には、ピラティスがおすすめです。

ボディメイクの目標の立て方は、具体性をもって明確にすることが成功への近道です。計画的なボディメイクで、理想のスタイルに近づきましょう！また、ピラティスにご興味のある方は、BRESTをご検討ください。体験予約を受け付けております。

ボディメイクするには、ピラティスとヨガ、どちらのほうが効果があるか気になる方も多いと思います。「ダイエットに向いているのはどっち？」「筋肉をつけるのに向いているほうは？」などの疑問を解消すべく、それぞれの特徴やメリットを徹底解説。似ているようで全く別物のピラティスとヨガについて、比較しながら自分に合うほうを選びましょう。

ボディメイクでのヨガのメリット

まず大前提として、ヨガは筋肉増強を目的としていません。ヨガは本来、心身の緊張をほぐしてリラックスしたり心のバランスを整えるなど、身体を健やかに保つためのものです。ヨガの特徴として、以下のような点が挙げられます。

アーサナ（ヨガのポーズ）が筋肉を鍛えストレッチが筋肉を引き締める

ヨガは、呼吸とアーサナから成り立つものだといわれています。姿勢やポーズのことをアーサナといい、さまざまなポーズやストレッチをする中で筋肉が鍛えられ引き締まっていきます。見た目にわかりやすい筋肉というよりも、インナーマッスルが鍛えられるといったイメージです。

呼吸法により代謝を促進し脂肪燃焼を助ける

ヨガでは基本的に、思い切り息を吸っておなかを膨らまし、フーッと息を吐いておなかをへこませる腹式呼吸が行われます。深い呼吸を意識する腹式呼吸は、酸素が多く取り込まれるため血流やリンパの流れが良くなり、脂肪燃焼や基礎代謝の向上が期待できるとされています。おなかを意識して呼吸を行うためインナーマッスルも鍛えられ、ウエストの引き締めやダイエット効果も見込めます。

ストレス軽減効果がある

ヨガは自律神経のバランスを整えるため、ストレスの軽減やリラックスにもおすすめです。腹式呼吸をすることで副交感神経が優位になり、身体がリラックス状態になるといわれています。瞑想やアーサナを通じて自分自身と向き合うことで、悩みや疲れが解消されるという方も多いです。日常の中で自分と向き合う機会はあまりありませんが、ヨガをすることで心のリズムを整える時間を作ることができます。適度にボディメイクしながらリラックスも得られるのがヨガの魅力です。

ボディメイクでのピラティスのメリット

ピラティスは筋力トレーニングの一種のためボディメイクにも適しています。比較的効果を実感しやすく、姿勢が改善されたり、ボディラインが整って綺麗になると人気です。

体幹の強化が期待できる

ピラティスはもともと、体のリハビリテーションを目的に生まれたエクササイズです。そのため単純な動きながらもしっかりと体幹を鍛えることができます。ピラティスの呼吸法は基本的に、胸式呼吸です。ヨガと違い、おなかを膨らまさず引き締めたまま呼吸していきます。そうすることでインナーマッスルに働きかけることができ、呼吸とポーズの両方から鍛えることができます。

姿勢の改善や柔軟性の向上が期待できる

ピラティスは、頭からつま先までをまっすぐ伸ばすのが基本姿勢です。正しい姿勢を保ちながらポーズをとることで必要な筋肉が鍛えられ、姿勢の改善も見込めます。特に姿勢の変化は効果を実感しやすいようで、ピラティス経験者の口コミなどでも多く見られます。

また、全身をまんべんなく使っていくピラティスでは、柔軟性も高まっていきます。柔軟性が上がることで難易度の高いポーズにも挑戦できるようになり、成長や変化を楽しめますよ。

筋肉量を増やすよりバランスを整える

ピラティスでも適切な筋肉はついていきますが、ムキムキに鍛えられるというより全身のバランスが整えられるといったイメージです。インナーマッスルを鍛え、内臓や関節の位置を本来の位置へと整えていきます。姿勢や肩のラインなどが整っていくため、しなやかな女性らしいボディラインになりたい方に人気があります。

マシンピラティスなら負荷をかけたトレーニングも可能

より本格的にボディメイクをしたい方には、マシンピラティスがおすすめです。マシンを使って体に負荷をかけながら、通常のトレーニングでは難しい部分の筋肉まで鍛えられます。腰痛や肩こりの解消のほか、猫背やストレートネックなど見た目の問題まで改善し、美しいボディラインを作っていきます。

また、目標を立てて計画的にトレーニングをするならパーソナルピラティスもおすすめです。マンツーマンで、1人1人の体の違いや癖など細かい部分まで見ながらの指導が受けられます。最適なメニューをインストラクターが考えてくれるため、スピーディーで効率的なボディメイクが可能です。

ヨガとピラティスは、似ているようで大きな違いがあります。楽しくトレーニングできるよう、リラックス目的で始めたいのか、ボディメイクに専念したいのかなど、自身の目的に合ったほうを選びましょう！マシンピラティスやパーソナルでのトレーニングをご希望の方は、BRESTをご検討ください。体験予約も受け付けております。

筋肉をつけるには、筋トレだけでなく食事の管理も重要です。特に筋トレ後は筋肉が傷ついた状態なため、修復のためにもタンパク質は積極的に取りたいところ。また、美肌や若々しさといった美容面においてもタンパク質は必要不可欠な要素です。

この記事では、女性におすすめしたいタンパク質が豊富な食べ物を5つご紹介します。体のエネルギー源として欠かせないタンパク質をメインに、脂質や糖質などもバランスよく摂取して効率的に筋肉強化を目指しましょう！

女性におすすめの筋肉に良い食べ物１：鶏胸肉

タンパク質といえば、欠かせないのが鶏胸肉です。高タンパク質で低脂肪なため筋肉をつける上で理想的な食材になります。さらに、ビタミンB6や亜鉛が含まれてるため筋肉の成長や修復を促進します。また、調理が容易で様々な料理に活用できる点も特徴です。定番のサラダチキンを筆頭に、自宅でも簡単に作れる鶏ハムやよだれ鶏などはダイエットや筋トレ後の食事として人気があります。

女性におすすめの筋肉に良い食べ物２：豆類

豆類は、豊富なタンパク質と食物繊維が含まれており筋肉の成長をサポートしてくれます。血糖値が上がりにくい低GIでありながらエネルギーを効率的に供給し、トレーニング後の回復を促進します。さらにミネラルやビタミンも豊富に含まれており、栄養バランスを整えてくれるのも嬉しいポイントです。特に女性におすすめな豆類が、大豆です。大豆に含まれている大豆イソフラボンには、女性ホルモンに似た成分が含まれており、美肌や美髪など美容面でもサポートしてくれます。大豆の煮ものなど調理して食べてもいいですが、煎り大豆であればお菓子感覚で食べることができます。また、プロテインはソイプロテインを選ぶなどすれば意外にも簡単に摂取でき、積極的に取りたい食べ物の一つです。

女性におすすめの筋肉に良い食べ物３：サーモン

サーモンに含まれるタンパク質の栄養価は非常に高いとされています。必須アミノ酸のバランスが非常に良く、消化吸収率は99％！脂質が高いイメージがあるかもしれませんが良質な脂質であり、「オメガ-3脂肪酸」という豊富な栄養素が筋肉の成長と修復をサポートします。高品質のタンパク質とビタミンDが筋肉の機能を向上させるため、筋トレ中の食事に最適です。また、サーモンは調理法が比較的簡単なので、食生活に取り入れやすいのもメリットです。生のまま刺身やカルパッチョで食べたり、焼き魚やムニエルなど焼いてもおいしくいただけます。サラダチキンや鶏ハムなど鶏胸肉ばかりの食事に飽きてしまった方にも、サーモンは人気の食材です。

女性におすすめの筋肉に良い食べ物４：卵

卵には高品質のタンパク質が含まれており、筋肉の成長や修復をサポートする食べ物です。ビタミンDやビタミンB12が豊富で、筋肉の機能向上が期待できます。質の良い脂質や栄養素がバランスよく含まれ、筋肉量の増加に適しているのです。卵は食べ方や調理法が多種多様で様々な料理に活用できるため、普段の食事にプラスしやすいのも嬉しいポイント。ゆで卵はそのまま持ち歩けるため、ジムでの運動や外出時のタンパク質補給としても便利です。卵はほかの食材に比べて比較的安価で買えるためお財布にも優しく、スーパーで買いやすいのも魅力です。手軽に食べられて良質な筋肉が作れる卵は、非常におすすめの食材です。

女性におすすめの筋肉に良い食べ物５：アーモンド

美容効果で女性に人気のアーモンドは、ボディメイクや筋肉づくりにもおすすめの食材です。アーモンドには、タンパク質、良質な資質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。ビタミンEやマグネシウムは筋肉の収縮や自律神経を整える働きがあり、リラックス効果もあるといわれています。アーモンドは高カロリーながら栄養価の高い食材であり、エネルギー源としても活用できる優秀な食材です。美肌など美容面でもいいとされており、女性に嬉しい栄養が詰まっています。コンビニやスーパーでは小分け袋で販売しているところも多く、持ち歩きやすいため小腹がすいた時のおやつとしてもおすすめです。

女性にとってタンパク質は欠かせない栄養素です。筋肉トレーニング時の食事にはもちろん、エネルギー源となるタンパク質は積極的に取りたい栄養素の一つなので、上記5つの食材を参考にしてみてください。また、栄養バランスが偏ってしまうとタンパク質を十分に吸収しづらくなるため、バランスのいい食事を心がけましょう。より理想的な筋肉トレーニングやボディメイクをしたい方には、BRESTのパーソナルトレーニングもおすすめです。適度な筋トレとタンパク質を取り入れた食生活で、なりたいボディをかなえましょう！