パーソナルピラティスお役立ちコラム

ボディメイク初心者におすすめのトレーニング

これからボディメイクを始める方におすすめのトレーニングと、そのやり方を説明します。

自宅でできる簡単な筋トレ

気軽にボディメイクを始めたい方や、ジムへ通うことに抵抗がある方におすすめなのが、自宅でのトレーニングです。本格的な器具は必要ないため、誰でも簡単に始められます。簡単に鍛えられるトレーニングとしては、クランチ、プッシュアップ、ヒップリフトなどが挙げられます。お腹周りや二の腕、足など、ご自身の気になるパーツから始めるのがいいでしょう。道具は一切使わず、自身の体で負荷をかけながら行います。トレーニングしにくいと感じた場合は、ヨガマットを敷くとバランスが取れて動きやすくなります。体1つあればトレーニングはできますが、小さいダンベルなどを取り入れるとより本格的な筋トレが自宅で可能になります。

初心者向けの有酸素運動

有酸素運動とは、軽い負荷を長時間かけて行う運動です。ウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリング、エアロビクスなどが代表的な有酸素運動になります。運動強度が高すぎないため初心者でも始めやすく、継続することで基礎代謝の向上や体脂肪の燃焼などが期待できます。スタミナがつくと心肺機能の向上が見込めたり、血圧の安定といった健康面でもポジティブな反応がみられるようになるでしょう。酸素を取り込みながらの運動なためリフレッシュ効果も得られます。まずは1日30分のウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか？

ボディメイク初心者が気をつけるポイント

普段あまり運動をしない方がいきなりボディメイクを始めると、ケガや体調不良といった事態が起きる可能性もあります。注意すべき3つのポイントを押さえてから、ボディメイクをスタートさせましょう。

ケガを防ぐためのストレッチ

筋トレや有酸素運動の前後には、ストレッチを行うようにしましょう。運動前のストレッチは、ウォーミングアップとして体を運動する状態にする役割があります。筋肉や関節の固まりをほぐすことでパフォーマンスが上がり、効率的に運動できます。酸欠の予防やケガ防止にもなるため、ストレッチをしてからトレーニングに励みましょう。運動後のストレッチは、クールダウンの役割があります。運動を急にやめると吐き気やめまいなどが起こる危険性があります。運動後のストレッチは、上昇している血流を正常に戻し、体を落ち着かせる働きがあります。しっかりクールダウンすると、翌日に疲れもたまりにくくなるため、運動後のストレッチも重要です。

適切な休養をとる

早くボディメイクしたいからと言って、休息日を作らないのは危険です。疲れが蓄積した状態でトレーニングを行っても、パフォーマンスが下がってしまい思うような成果は出ません。筋肉強化のために休養は必須なため、意識して取るようにしましょう。人により必要な休息日は異なりますが、週に1日か2日は休養する日を設けて体の様子をみてみましょう。

適切な食事管理を行う（PFCバランスの意識／カロリー管理の徹底）

ボディメイクには食事管理も欠かせません。どれだけ筋トレを頑張っても、ハイカロリーな食事や必要な栄養素を満たしていない食事を続けていれば、理想の体を作ることは不可能でしょう。適切な食生活のためには、PFCバランスの整った食事やカロリー制限などが必要になります。PFCバランスとは、たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取比率が整った食事のことです。「タンパク質13～20％：脂質20～30％：炭水化物50～65％」が基準となっており、筋肉増強や減量など目的によってバランスが変動します。ダイエット目的の方であれば、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう意識するなど、食事面もしっかりと管理しましょう。

パーソナルピラティスによるボディメイクも初心者におすすめ

女性のボディメイクにおすすめな運動として、ピラティスも挙げられます。ハードな運動や筋トレに苦手意識のある方でも、楽しみながらトレーニングできると評判です。インナーマッスルを鍛えるため、女性らしいしなやかなボディラインを手に入れられます。また、パーソナルピラティスであればマンツーマンで指導が受けられ、食生活などのアドバイスを受けることも可能です。トレーナーに付きっきりで指導してもらえるため、1人でトレーニングを続けるよりもモチベーションが維持しやすく、人気があります。最短で効率的にボディメイクがしたい方は、パーソナルピラティスの導入もおすすめです。

ボディメイク初心者が成功するポイントは、適切な運動を選択し、食事管理を徹底することにあります。まずは出来ることから、少しずつ始めてみましょう！パーソナルピラティスをご検討中の方は、BRESTで体験してみませんか？予約を受け付けております。