ボディメイクに「有酸素運動はいらない？それとも必要？」と悩む方も多いのではないでしょうか。トレーナーによって言うことが違うため、トレーニング初心者が悩むのは当然です。有酸素運動とはウォーキングやランニングのことですが、脂肪の燃焼に役立ちます。つまり、余計な脂肪を減らしながらボディメイクしたい方は、組み合わせることで効率的にボディメイクできるのです。おすすめのトレーニング方法などをご紹介するので、ぜひ実践してみてください。
ボディメイクにおける有酸素運動の必要性
有酸素運動の役割とその必要性についてみていきましょう。ボディメイクに有酸素運動は必要ないという意見もありますが、果たして本当に必要ないのでしょうか？
ボディメイクと有酸素運動の役割
ボディメイクとは、理想の体を作り上げることを指します。基本的に食事制限と運動で体を仕上げていき、主に筋トレで筋肉量の向上を目指します。筋トレは短時間に大きな負荷をかけて筋肉を大きくするのが目的で、アウターマッスル（目に見える筋肉）が鍛えられます。有酸素運動は、ジョギングやウォーキング、エアロビクスなど、負荷の少ない運動を長時間継続する運動のことです。脂肪燃焼や呼吸循環器系の機能向上などの効果があるといわれています。そのため、ボディメイクと有酸素運動はそもそもの役割が異なります。
筋トレとのバランス
減量目的や脂肪を落としながらボディメイクしたい方は、有酸素運動と組み合わせたトレーニングが最適です。筋トレと有酸素運動の時間配分としては、ダイエット目的なら「有酸素運動40分：筋トレ20分」、筋肉増強が目的なら「有酸素運動10～20分：筋トレ40～50分」がいいとされています。自身がボディメイクに励む目的で時間のバランスを考えるといいでしょう。
効果的な有酸素運動と筋トレの組み合わせ
有酸素運動と筋トレの最適な組み合わせを知って、効果的なトレーニングに励みましょう。
トレーニングの順番
筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、トレーニングの順番としては筋トレの後に有酸素運動を行うのが理想的です。先に筋トレを行うことで、筋肉量は維持したまま脂肪量を減らす効果が期待できます。筋肉がつくと基礎代謝が上がるため、筋トレしていない間も脂肪を燃やすことができます。
効果的な有酸素運動の種類
有酸素運動といえば、ウォーキング、ジョギング、スクワット、水泳、なわとびなどが挙げられます。筋トレとの組み合わせでは、ウォーキング、ジョギング、サイクリングが特におすすめです。ウォーキングは年齢や体型に関係なく始めやすい運動で、歩くとリフレッシュできるため精神面でもいい効果があるといわれています。ジョギングは歩くよりも負荷が多いため、脂肪を効率的に燃やすことができ、ダイエットしたい方におすすめです。さらに効率よく脂肪燃焼できるのがサイクリングです。体の中でも大きな筋肉である太ももやお尻の大臀筋など、下半身を効率的に動かすため、全身はもちろんウエスト周りや足の太さが気になる方に向いています。
有酸素運動を取り入れたトレーニングプランの立て方
有酸素運動を取り入れたトレーニングを行う場合のプランの立て方について説明します。
週ごとのスケジュール
基本的にスケジュールは、1週間単位で決めるのがおすすめです。1日の中でトレーニングの時間をある程度確保できる場合は、筋トレする日と有酸素運動する日を分け、それぞれに集中するといいでしょう。時間があまり取れない場合は、筋トレの後に有酸素運動を行うと効率的です。筋トレは毎日同じトレーニングを繰り返すよりも、部位ごとに日替わりで違うトレーニングをするといいでしょう。有酸素運動は、前述したようにウォーキングやジョギング、サイクリングを取り入れてみてください。
栄養管理との連携
ボディメイクは運動面だけでなく、食事面も重要なポイントになります。食材によって効能が違ったり、1回の食事のカロリーが毎回同じとも限らないので、食べたものによってトレーニングプランを変えるのもおすすめです。例えば、カロリーの高い食事をした日はサイクリングをして脂肪を燃やす、高たんぱくなメニューにしたい日は筋肉量を増やすため筋トレに集中するなど、食材の持つ特色を生かしながらトレーニングに励むとより効率的なボディメイクが期待できます。
ボディメイクにおいて有酸素運動は必要ないという人もいますが、それぞれの目的を理解したうえで組み合わせれば、効率的なボディメイクが可能です。ご紹介した運動やプランニング方法を参考に、有酸素運動と筋トレをバランスよく組み合わせて、ボディメイクを成功させましょう！初心者の方や、自身で管理する自信がない場合は、パーソナルで指導を受けるのもおすすめです。